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L'allenamento con l'impiego di sovraccarichi (o pesi) è fondamentale per il miglioramento di tutte le espressioni della forza (massimale, rapida, resistente), della potenza e per l'ipertrofia muscolare.
Questo mezzo di allenamento, non solo è utile per il raggiungimento delle migliori prestazioni, ma è fondamentale per quasi tutte le discipline sportive. Una volta si credeva che l'allenamento con i pesi fosse dannoso per la salute e controproducente per alcuni sports, come ad esempio le arti marziali. Quante volte abbiamo sentito le frasi come:"non usare i pesi perchè legano"..."non potenziare le gambe perchè diventerai più lento" ecc. ecc.
Dai 12/13 anni circa di età è possibile iniziare un lavoro di condizionamento con sovraccarichi, età in cui si è solitamente raggiunta una certa maturità a livello osteo-articolare e ormonale. Diversi studi hanno sottolineato l'osservazione generale che incrementi di forza e benefici fisici possono essere ottenuti con sicurezza da ragazzi che partecipano a programmi di allenamento che prevedono l'uso di sovraccarichi, anche se tali miglioramenti sono ampiamente attribuibili a fattori neurali e raramente accompagnati da modificazioni significative nella dimensione del muscolo (ipertrofia). Probabilmente, l'incremento di forza in pubertà è dovuto ad una interrelazione tra maturazione endocrina e neurologica. Gli obiettivi in questa fase saranno principalmente:
- l'apprendimento di una corretta tecnica di esecuzione degli esercizi;
- bassi carichi e medio alte ripetizioni per favorire anche l'irrobustimento dei tendini e capsule articolari (alla base della prevenzione dagli infortuni);
- l'instaurare un buon rapporto con questo mezzo di allenamento che dovrà essere parte integrante della vita dell'atleta;
- l'iniziale incremento della forza.
Man mano che l'atleta avanzerà con l'età e con l'allenamento, quest'ultimo si farà sempre più specialistico relativamente a tutte le capacità motorie. In particolar modo l'impiego di sovraccarichi passerà da una fase di sviluppo della forza di base e dell'ipertrofia alla forza massima per poi arrivare allo specifico. Ad esempio, per un atleta di sport da combattimento il lavoro sarà improntato, nel periodo specialistico della preparazione, allo sviluppo della potenza e forza rapida.
A tale proposito la periodizzazione dell'allenamento riveste un ruolo fondamentale, in quanto a seconda del periodo di preparazione in cui ci si trova (preparatorio, pre-agonistico, agonistico, transitorio) l'allenamento con sovraccarichi sarà finalizzato ad obbiettivi differenti.
Nel caso degli sport da combattimento il periodo preparatorio, dedicato alla preparazione di base dell'atleta, consisterà nella costruzione della forza massima e dell'ipertorfia; quest'ultima nel caso l'atleta abbia la necessità e possibilità di incrementare il peso per guadagnarne in potenza.
Periodo pre-agonistico, si inizia ad andare verso la specializzazione dell'allenamento, esercitazioni vicine al gesto di gara finalizzate all'allenamento per la potenza e forza esplosiva.
Periodo agonistico, dedicato al miglioramento/mantenimento della potenza, forza esplosiva, esplosivo-elastica.
Periodo di transizione, si passa in una fase di recupero psico-fisico attivo, in cui allo stesso tempo si cerca di mantenere le qualità fondamentali acquisite in precedenza.
Per maggiori approfondimenti:
Libro "Preparazione atletica negli sport di combattimento e nelle arti marziali" di Luca Martorelli, Hoepli - 2013
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