L'editoriale

di Luca Martorelli

Allenamento della muscolatura addominale

La parete addominale è interamente tappezzata da muscolatura e la sua tonicità riveste importanza estetica ma soprattutto funzionale, garantendo la tenuta dei visceri, la postura e una corretta meccanica respiratoria. Possiamo individuare, tra i principali muscoli addominali antero-laterali, i seguenti: retto dell'addome, obliqui esterni, obliqui interni e trasverso dell'addome.

Il muscolo trasverso svolge una funzione prettamente legata all'azione respiratoria, garantendo inoltre il contenimento dei visceri. Gli altri tre gruppi muscolari, invece, sono quelli principalmente allenabili, e quindi utili, per migliorare le prestazioni atletiche in qualunque sport. Gli obliqui, così denominati per la caratteristica direzione diagonale delle loro fibre, si occupano della torsione ed inclinazione laterale del tronco, oltre a partecipare all'abbassamento delle coste durante una espirazione forzata. Di conseguenza, gli esercizi più utili per favorire il trofismo (cioè lo sviluppo muscolare) di tali muscoli, sono tutti quelli nei quali vengono effettuate torsioni ed inclinazioni laterali dalla posizione supina o, con minore efficacia, da seduti. In quest'ultima posizione infatti (come nell'esercizio del twist con bacchetta di legno), venendo meno l'azione della gravità, l'esercizio risulta particolarmente facile, quindi poco efficace per lo sviluppo dei muscoli obliqui, soprattutto se si tratta di atleti e non di persone sedentarie, nei quali già la parete addominale risulta molto tonica. Nel twist, inoltre, non è consigliato usare dei sovraccarichi, come ad esempio un bilanciere, perchè in questo modo si andrebbe a sovraccaricare eccessivamente le vertebre del segmento lombare, che con il tempo potrebbero subire lesioni articolari.
Passiamo ora a trattare il muscolo retto addominale, considerato il muscolo addominale per eccellenza, quello a cui tutti attribuiscono grande valore estetico con la sua caratteristica struttura a "scacchiera". Le sue fibre muscolari, infatti, che decorrono verticalmente collegando le ultime coste con il bacino, presentano tre o quattro inscrizioni tendinee trasversali che lo suddividono in segmenti. Proprio questa suddivisione, probabilmente, trae in inganno, favorendo il pensiero che esista una parte alta e una bassa di questo muscolo. In realtà tale suddivisione non c'è, e la contrazione delle fibre determina l'avvicinamento delle due estremità sul piano sagittale, diminuendo la distanza anteriore tra bacino e torace.
I risultati di una ricerca sperimentale hanno dimostrato che gli esercizi senza sovraccarico con maggiori effetti sulla muscolatura addominale, in particolare il retto dell'addome, sono rappresentati dal sit-up (cioè la flessione del busto da supini), reverse sit-up (cioè la flessione del bacino a gambe flesse da supini), chiusure a libretto e flessioni del tronco alla panca inclinata.
Mentre, per quanto riguarda i crunch, molto diffusi negli ultimi anni, sembra che abbiano un effetto minimo sul trofismo dei muscoli addominali. Di contro però, il crunch non sollecita i muscoli dell'anca, come il retto del femore e lo psoas iliaco, e può quindi essere un valido esercizio in soggetti che presentano un'accentuata lordosi lombare, per i quali gli altri esercizi prima indicati sono sconsigliati.

Per maggiori approfondimenti:
Libro "Esercizi atletici per sport e fitness" di Luca Martorelli, Hoepli - 2015