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Con il termine pre-gara intendo indicare il periodo che precede la competizione della durata di un mese circa. Si tratta della fase agonistica del macrociclo, in cui vengono curate tutte le qualità specifiche della disciplina di combattimento.
Dal punto di vista della resistenza, dal momento che parliamo di sport di combattimento, l'allenamento deve essere indirizzato all'incremento della resistenza aerobica-anaerobica, con lavori che riproducono il più possibile l'impegno metabolico di gara. Questo si traduce in un allenamento tecnico-specifico con tempi uguali a quelli di gara (esempio: sparring o pao con riprese di 2' di lavoro e 1' di recupero per un atleta di Kickboxing), o con tempi parziali rispetto alla competizione dove è possibile porre l'accento sugli aspetti più anaerobici della prestazione, in cui l'intensità sarà ovviamente superiore a quella di gara (esempio: pao o sacco con riprese da 1' o 30" di lavoro, circuit-training, ripetute, ecc.).
Si possono inoltre dedicare delle sedute di allenamento alla corsa, sempre finalizzata al miglioramento della resistenza specifica, riportando lo stesso principio dell'impegno metabolico illustrato precedentemente, quindi corsa di tipo variato come il Fartlek, oppure con variazioni imposte dal preparatore che permettano di alternare fasi prettamente aerobiche con quelle prettamente anaerobiche (vedi metodo CCVV).
Riassumendo potremmo inserire nel microciclo settimanale:
- 1 seduta di CORSA con variazioni di velocità
- 1 seduta di CIRCUIT-TRAINING tecnico
- 1 seduta di SPARRING
- 1 o 2 sedute di PAO o GUANTI DA MAESTRO
Per ciò che riguarda l'allenamento di forza/potenza, il mese precedente la gara sarà indirizzato alla forza veloce e alla potenza, sia con lavori attinenti al gesto tecnico, come il power-training o il lancio con palloni zavorrati, che con esercitazioni in sala pesi utilizzando bilancieri, manubri e macchine isotoniche. Naturalmente, queste indicazioni sono abbastanza generiche, in quanto la scelta delle metodiche ed il numero di sedute settimanali possono variare in conseguenza al livello dell'atleta e alla disciplina praticata. Infatti, in certi casi potrebbe essere più produttivo un allenamento sulla forza veloce che sulla potenza vera e propria, ad esempio.
Nel microciclo settimanale queste potrebbero essere le sedute:
- 1 seduta di POWER-TRAINING tecnico
- 1 o 2 sedute di FORZA VELOCE
Naturalmente, alcune sedute possono essere raggruppate in un unico giorno, in modo tale da non superare i 4 o 5 complessivi settimanali. Ricordo, infatti, che le fasi di recupero sono fondamentali per determinare la Supercompensazione, senza la quale non ci sarebbero incrementi a lungo termine nella prestazione.
Nel caso in cui più capacità condizionali vengano allenate nello stesso giorno è bene tener presente che forza, velocità e potenza devono avere la precedenza rispetto ai lavori di resistenza. E' quindi opportuno, ad esempio, effettuare una seduta con sovraccarichi e successivamente un allenamento di Fartlek o ai pao, e non il contrario.
Per maggiori approfondimenti:
Libro "Preparazione atletica negli sport di combattimento e nelle arti marziali" di Luca Martorelli, Hoepli - 2013
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