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L'editoriale

di Luca Martorelli

Il centro del corpo
(core training)

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Si identifica con il termine "centro del corpo" (CC), "core" per gli anglosassoni, quel corsetto muscolare costituito dalla zona lombare (anteriore e posteriore) e dall'articolazione coxo-femorale (bacino-arto inferiore). In questo punto si trova il centro di gravità, ed è proprio da questo che dipende l'efficienza e l'efficacia della statica e dinamica del corpo stesso. Qualsiasi postura che il corpo assume, o movimento che questo compie, interessa e viene influenzato dal CC, sia che si tratti di movimenti di spostamento dell'intero corpo, sia che si tratti di movimenti segmentari dei soli arti inferiori o superiori.



Dobbiamo considerare quindi il CC come le fondamenta, sulle quali si basano tutte le azioni dell'atleta e da cui dipende l'esito delle prestazioni. Solide fondamenta, certamente determinano risultati migliori e riducono la possibilità d'infortunio, soprattutto in prestazioni di alto livello.
Tale concetto, inoltre, rimane importante anche per atleti di basso livello e per il fitness, dove l'obiettivo non è più quello agonistico, ma il mantenimento di una buona salute attraverso l'attività fisica.
In tal senso, è importante la comprensione di questi concetti, per poter integrare il proprio allenamento con i giusti esercizi, ma soprattutto per dare la corretta importanza a questo distretto corporeo, spesso trascurato, o considerato soltanto per la sua importanza estetica.
Nel CC si sviluppano tutta una serie di relazioni di equilibrio posturale, che il corpo mette in atto con l'obiettivo di vincere la gravità. Analizzando gli equilibri sul piano sagittale (vedi figura), da una parte troviamo i muscoli responsabili dell'anteroversione del bacino (B), principalmente:

  • quadrato dei lombi;
  • ileo psoas;
  • retto femorale;
  • adduttore lungo;
  • adduttore breve;
  • pettineo;
dall'altra i muscoli che determinano la retroversione (A), quali:
  • retto addominale;
  • obliqui;
  • gluteo;
  • piriforme;
  • ischio crurali.
Quando gli uni sono preponderanti sugli altri, si verificano situazioni di squilibrio, con conseguente alterazione della postura, che a lungo andare provoca dolori ed infiammazioni, minor rendimento prestativo dell'atleta o veri e propri infortuni.
Alcune semplici regole da rispettare, per prevenire tale problema, sono:
  1. migliorare la flessibilità muscolare soprattutto per il quadrato dei lombi, muscoli dell'anca ed ischio crurali
  2. importante trofismo addominale soprattutto con esercizi in isometria
  3. trofismo della muscolatura lombare con una proporzione del 60% circa rispetto a quella addominale
  4. trofismo muscolare degli arti inferiori proporzionato al resto del corpo, nonchè equilibrato tra flessori ed estensori della gamba
  5. rispettare sempre la corretta esecuzione dei movimenti
  6. mantenere sempre una corretta postura durante l'allenamento con sovraccarichi
Quello che nella maggior parte dei casi si verifica, è la preponderanza di forze nei muscoli lordotizzanti (Fig. B), che provoca un'accentuazione della curva lombare. Da questo, ne consegue una anomala distribuzione del carico sui dischi intervertebrali, che provoca con il tempo compressioni ed eventuali ernie discali, compromettendo la salute in primo luogo, e determinando la sospensione dell'allenamento per periodi anche lunghi.
L'allenamento del "core", però, deve partire dal presupposto che non basta rinforzare il corsetto muscolare del CC, ma che c'è la necessità di sensibilizzare tali muscoli dal punto di vista propriocettivo, sviluppando la loro reattività. Si tratta quindi di un allenamento funzionale, che deve contenere caratteristiche di forza, flessibilità e controllo.
Il controllo propriocettivo, si basa sulle informazioni che i recettori inviano, tramite il sistema nervoso, al centro di controllo dell'encefalo, il quale si occupa di mantenere l'equilibrio attraverso la modulazione della contrazione dei muscoli posturali. Questo sistema di controllo è ovviamente allenabile, attraverso esercizi che appaiono poco impegnativi dal punto di vista della forza e resistenza, ma che risultano difficili (almeno inizialmente) per l'aspetto coordinativo e dell'equilibrio. Tali esercizi propriocettivi, dovranno affiancare gli altri finalizzati all'incremento di forza e resistenza dei muscoli del CC, regalando così una preparazione a 360 gradi.
Tali indicazioni, inoltre, non sono valide solo al fine di evitare infortuni, ma risultano ancora più importanti in atleti che già presentano situazioni problematiche del segmento lombare. Infatti, seguendo un'adeguata preparazione del "core", l'atleta sarà in grado di allenarsi anche ad alti livelli, riducendo, o in molti casi, annullando, fastidi ed infiammazioni localizzate sulla colonna vertebrale, soprattutto lombare. Addirittura, per persone di età avanzata, a mio avviso, in assoluto non si può prescindere da tali indicazioni.

Per maggiori approfondimenti:
Libro "Preparazione atletica negli sport di combattimento e nelle arti marziali" di Luca Martorelli, Hoepli - 2013

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