L'editoriale

di Luca Martorelli

La potenza del pugno.

(parte seconda)

In questo secondo articolo sullo sviluppo della potenza del pugno, affronterò l'argomento della Forza muscolare.

Non a caso ho deciso di trattarlo per ultimo, in quanto, pur essendo un aspetto molto importante per la prestazione, anzi direi fondamentale, è comunque subordinato alle altre abilità/capacità argomentate nella prima parte di questo articolo. Se l'atleta non ha buone capacità coordinative, ottima tecnica, buona rapidità di esecuzione e capacità di utilizzo ottimale delle catene cinetiche, l'aumento di forza non porterà rilevanti miglioramenti nella prestazione di combattimento.

Fatta questa doverosa premessa ora dico: la Forza è la capacità condizionale alla base di tutte le altre, nonchè fondamentale per incrementare i livelli di potenza e velocità per qualunque disciplina sportiva. Qualunque azione motoria richiede forza muscolare. Anche nelle discipline di resistenza a lungo termine, ipoteticamente all'antitesi da quelle di potenza e velocità, livelli di forza maggiori garantiscono dispendi energetici minori ad ogni azione di spinta degli arti inferiori. Perchè ciò accade? Perchè il sistema è più efficiente e a parità di lavoro (km percorsi), la quantità di fatica è inferiore per ogni singola azione. Facciamo un esempio. Se oggi la mia forza massima mi consente di sollevare un bilanciere di 50 kg una sola volta, io mi alleno per due mesi e la mia forza massima diventa di 80 kg, cosa succede se a questo punto devo sollevarne 50? Due cose possono accadere: sollevo una sola volta 50 kg ma con uno sforzo di molto inferiore rispetto a due mesi fa (perchè oggi ho la capacità di sollevarne 80, quindi sono diventato più efficiente a parità di lavoro), oppure sollevo più volte 50 kg, cosa che prima non ero in grado di fare.

Quindi questo è il primo aspetto, maggiore forza permette maggiore efficienza: possiamo fare più lavoro, oppure a parità di lavoro siamo meno stanchi! Il secondo punto è associato invece allo stretto legame esistente tra forza-velocità-potenza. Dal punto di vista fisico-chimico, tutte e tre le capacità dipendono dalle fibre muscolari a contrazione veloce, le cosiddette bianche, quelle che hanno maggiore rapidità di contrazione e maggiore capacità di ipertrofizzare (cioè di aumentare le dimensioni delle fibre). Dal punto di vista della fisica, la potenza si ottiene dal prodotto tra forza e velocità rappresentabile dalla seguente formula: P = F * V.

Fisiologicamente sappiamo che i valori di forza e velocità, esprimibili attraverso una contrazione muscolare, sono inversamente proporzionali fra loro, quindi all'aumentata produzione dell'una, corrisponde la minore produzione dell'altra. In sostanza, un movimento compiuto alla massima forza produrrà una velocità di spostamento bassissima. Tale effetto è rappresentato graficamente dalla nota curva forza/velocità (vedere immagine seguente).


Di fatto, quindi, la maggiore potenza si ottiene dal miglior compromesso tra forza e velocità. Come si sviluppa allora la potenza muscolare?
Innanzi tutto sviluppando le singole caratteristiche di forza e di velocità con metodologie specifiche. Ma anche attraverso metodi che cercano di mettere insieme le due qualità, eseguendo un movimento alla massima velocità con l'uso di un sovraccarico, il quale fa scaturire una maggiore produzione di forza.
Per aumentare la forza, la metodologia dell'allenamento indica come parametri idonei i seguenti:

• carichi elevati compresi fra l'80 e il 95% del massimale;
• numero di ripetizioni ad esaurimento non esasperato;
• numero serie di 3-4 per ogni esercizio multiarticolare;
• tempi di recupero ampi, fra 3 e 5 minuti.