L'editoriale

di Luca Martorelli

Power-training, una metodica amata quanto discussa.

Con il termine power-training (d'ora in avanti PT) si intende una metodologia di allenamento che prevede l'uso di sovraccarichi, finalizzata all'incremento della potenza muscolare. Ma andiamo per gradi. Cos'è la potenza muscolare?
Dal punto di vista della fisica la potenza si ottiene dal prodotto tra forza e velocità, rappresentabile dalla seguente formula: P = F * V.
Dal punto vista fisiologico, sappiamo che i valori di forza e velocità, esprimibili attraverso una contrazione muscolare, sono inversamente proporzionali fra loro, quindi all'aumentata produzione dell'una, corrisponde la minore produzione dell'altra. In sostanza, un movimento compiuto alla massima forza produrrà una velocità di spostamento bassissima. Tale effetto è rappresentato graficamente dalla famosa curva forza/velocità (vedere immagine seguente).

Per comprendere meglio il fenomeno farò un esempio. Eseguendo un piegamento sulle gambe a carico naturale, io sarò in grado di esprimere la massima velocità esecutiva con una quantità minima di forza prodotta, che nel grafico si colloca nella parte grigia più a destra. Ponendo un bilanciere sulle mie spalle con un certo peso, sarete d'accordo con me, che la velocità per eseguire lo stesso movimento sarà inferiore, ma la forza prodotta è aumentata, perchè ho dovuto spostare un peso maggiore di quello corporeo. Procedendo in questo senso, maggiore sarà il peso sul bilanciere, minore sarà la velocità esecutiva del piegamento, fino ad arrivare al massimo carico che posso sostenere in isometria (fascia verde chiaro nel grafico). In tale situazione la velocità sarà addirittura pari a zero, quindi sostengo un carico elevatissimo in modo statico (si dice infatti forza isometrica). Quindi, se matematicamente per aumentare la potenza (P) si dovrebbe esprimere più forza (F) e più velocità (V), fisiologicamente questo non è possibile. La massima potenza di un sistema muscolare, si colloca quindi nel miglior compromesso fra le due caratteristiche di forza e velocità, ed è una combinazione individuale che cambia da soggetto a soggetto. Di fatto, a parità di potenza prodotta, un individuo potrebbe aver espresso maggiore forza, mentre un altro individuo maggiore velocità. Come si sviluppa allora la potenza muscolare?
Innanzi tutto sviluppando le singole caratteristiche di forza e di velocità con metodologie specifiche. Ma anche, attraverso metodi che cercano di mettere insieme le due qualità, eseguendo un movimento alla massima velocità con l'uso di un sovraccarico, il quale fa scaturire una maggiore produzione di forza. Fra i tanti metodi che esistono di questo genere, c'è il PT.
Possiamo individuare due tipologie di PT, la prima, che utilizza bilancieri o macchine isotoniche in esercizi classici del sollevamento pesi, la seconda, che prevede l'uso di piccoli manubri, in genere del peso fra 2 e 6 kg, che negli sport di combattimento vengono impiegati per eseguire colpi di pugno, simulando l'azione di combattimento (quello che in gergo viene definito allenamento con i "pesetti"). Quest'ultimo metodo, mentre in passato era molto praticato e in voga, attualmente è divenuto motivo di scontro fra sostenitori e detrattori. Cosa dicono i contrari rispetto al PT?
La principale accusa che viene mossa è quella che l'utilizzo di un sovraccarico sull'estremità dell'arto altererebbe la traiettoria del colpo, generando quindi una irreale azione muscolare e conseguente alterazione dello stesso schema motorio del colpo di pugno. Inoltre, sempre a causa del sovraccarico, la metodica verrebbe etichettata come traumatica per le articolazioni. Personalmente, faccio una premessa importante che spesso utilizzo quando tento di valutare qualcosa inerente l'allenamento: niente è giusto o sbagliato in senso assoluto, per ogni cosa serve contestualizzare, ciò che è corretto in alcuni casi è sbagliato in altri. Tornando al tema specifico del PT, è vero che ci sarebbe la possibilità di alterare il corretto schema motorio, ma solo se si facesse in maniera ripetuta per più volte a settimana e per mesi e mesi, cosa che ovviamente non avviene in un programma correttamente periodizzato, oltre al fatto che il resto del lavoro tecnico senza pesi (che rappresenta la maggior parte dell'allenamento) costituisce un efficace "compensazione", che mantiene la traccia corretta dello schema motorio nella nostra mente. Inoltre, sappiamo che per generare un automatismo ci vogliono migliaia di ripetizioni di un gesto motorio, mentre per modificare un automatismo già esistente, ne servono molte di più. Inoltre, sull'aspetto della traumaticità, c'è da considerare che non esiste metodo di allenamento agonistico che ne sia privo, tirare pugni su un sacco di 50 Kg (cosa che tutti i pugili fanno quasi quotidianamente) lo è sicuramente di più, come anche tanti altri metodi ad alto impatto comunemente impiegati. Con questo non voglio dire che l'allenamento con i "pesetti" faccia miracoli, semplicemente è un metodo come tanti altri che va contestualizzato e correttamente indirizzato. Il comportamento più saggio, a mio avviso, dovrebbe essere quello di saper trarre il positivo da ogni tipologia di allenamento, limitando al massimo gli aspetti negativi. E questo si può fare solo con la conoscenza, non seguendo le mode e le dicerie del momento.

Per maggiori approfondimenti sul metodo del Power-training:
Libro "Preparazione atletica negli sport di combattimento e nelle arti marziali" di Luca Martorelli, Hoepli - 2013